2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
斯坦·瑞诺(Stan“Rhino”)提供建议的方式和他提供训练的方式是一样的:坚持冰冷、坚硬的基本要领。在这里，这位著名的健美运动员和强壮的人给我们介绍了他变大、变强壮和变瘦的规则。把这七个原则应用到你的肌肉锻炼方案中，效果是有保证的。
斯坦“犀牛”埃弗丁是IFBB的职业健美运动员和世界纪录的举重运动员。斯坦被称为“世界上最强壮的健美运动员”，他是有史以来在任何级别的举重比赛中总共超过2300磅的六名男子之一。更多关于斯坦的信息，你可以访问他的网页www.stanefferding.com。
每个人都知道这一点，但你真的会为了获得足够的睡眠而努力吗?你可以把所有的蛋白奶昔和锻炼前的塔斯马尼亚魔鬼饮料都喝光，但是如果你每晚没有睡足8个小时，你就是在浪费时间和金钱。
当我在训练中蹲起905磅的时候，我一天睡了11个小时，并创造了三项世界纪录。每晚9个小时，加上训练和饮食后的60分钟小憩。你在睡眠中成长，而不是在训练中。睡眠不足会严重影响生长、恢复、精神敏锐度、精力和荷尔蒙水平。
这也是显而易见的，但是你摄入的食物的质量和数量会对你的进步产生巨大的影响。从每磅体重摄入1克动物性蛋白质开始，逐渐增加到1.5克，然后逐渐增加到2克。
营养学家喜欢谈论大豆蛋白或大豆和大米组合。给我找一个能举起800多磅的，我可以听听。否则，就吃鸡蛋、牛排、全脂牛奶、4%脂肪的白软干酪、全脂牛奶酸奶、鲑鱼和88%以上的碎牛肉。去骨去皮的鸡肉、金枪鱼和白鱼呢?把它留到你节食的时候。你会 需要饱和脂肪和胆固醇，以保持睾酮水平高，并得到强大。
坚持食用高质量、高蛋白密度的动物蛋白。高脂肪食物，如热狗、蛋黄酱、奶酪、培根和快餐，往往会产生不足的蛋白质，使你的消化系统陷入困境，使你不能按时吃下一顿饭。有些人可能不想听，但快餐肉类可能含有高达或超过90%的脂肪，而且富含你身体无法利用的碎骨和肌腱。每天五餐，每餐40到50克蛋白质，是一个很好的开始目标。
逐渐地训练你的新陈代谢来处理所有的食物。如果你明天想要摄入5000卡路里的热量，那你只能坐在长椅子上增重500磅，然后要求搭便车了 可以每一到两周吃点东西，增加卡路里，确保你的训练支持增加的摄入。在吃完所有的蛋白质和脂肪后，加入一些碳水化合物来补充你的锻炼，帮助防止分解代谢。远离白面粉食品，坚持食用燕麦、大米和土豆等健康食品。在举重运动中，“质量带动质量”，所以逐渐增加卡路里来增加质量。
这听起来像是你听到的另一个古老的传统智慧，每个人都告诉其他人去做。我有一个不太受欢迎但非常必要的转折。水没有盐就没有价值。
你可以喝所有你想喝的水，但是如果你没有摄入足够的钠，大部分的水就会被浪费掉，和你毫无价值的大剂量维生素一起浪费掉(稍后会有更多介绍)。但是盐不是有害的吗?谁说的?
FDA的指导方针是完全随意的——最新的研究表明，较高的钠含量与较低的心血管疾病风险相关。从长远来看，盐比肌酸更能提高性能。钠增加氨基酸的吸收和改善碳水化合物的储存。还记得基础生物学中的神经元吗?你身体的每一块肌肉都是由这些神经元之间的化学反应激发的，这种化学反应被称为钠-钾泵。我把科学细节留给实验室的人去讨论。
我们大多数人只需要知道salt是一种性能增强器。没有储存钠以备将来使用的机制，所以你需要每天3000毫克的推荐量，加上你的工作负荷替换，也就是1000 - 2000毫克。(注意:那些有心脏病倾向的人可能需要咨询医生。同样，这个数字是针对那些训练更刻苦的人的。)
这不是第一次吗?不!你在健身房所做的就是分解肌肉组织。所有的成长都来自于恢复期(吃饭和睡觉)，所以举重也是如此 不质量或力量计划中最重要的部分。作为一个初学者的好处是，任何伴随适当的恢复(饮食和睡眠)的举重项目都会产生效果——这是没有的 请接受我最美好的祝愿，程序。每星期几次，使用基本的，多关节的大量锻炼运动，如蹲坐，硬举，弯腰，下巴，板凳，t型杠，每组五次，举重几组，你会变得更大更强壮。不要想太多，要坚持不懈，努力工作。
在这个有着300磅体重的健美运动员和举重运动员的世界里有句老话:“能走就别跑，能坐就别站，能睡就别醒。”“这基本上总结了我对有氧运动的看法。
耐力性有氧运动会消耗肌肉。这就像把水倒进一个底部有洞的桶里。要么你想变得强壮，要么你想参加纽约马拉松。选择一个。
也就是说，一些简短的高强度间歇训练(HIIT)可以通过增加血流量、清除乳酸和减少潜在肌肉酸痛来帮助加速恢复。在一天的长途骑行后的早上，我通常会做大约8个简短的(20秒)，快速的(130转/分钟)，在自行车上适当的阻力间隔来帮助恢复。不要担心你的心脏——如果你在做了大量的深蹲之后没有喘气，那么你只是工作不够努力。间隔训练和举重都被证明比传统的稳定状态下的有氧运动更能提高新陈代谢，而且时间更长。
任何一罐增重剂都不能代替食物。经过近30年的竞争，我得到了所有我想要的免费补品，我发现，如果你的饮食是正确的，几乎没有什么东西能真正帮助你进步。节食是另一回事，但在一个营养充足的大众计划中，你要把钱省下来买食物。
补充维生素最重要的方面是纠正任何维生素或矿物质缺乏，这是罕见的，但可以存在。验血可以帮助识别，但是大剂量的维生素被证明不仅没有价值，而且有害。几乎所有吹捧维生素益处的科学研究都是针对缺乏维生素的受试者进行的，并基于这些结果进行宣传。很少有证据表明，大剂量服用对非缺陷受试者有任何好处。然而，即使是阅读过并同意这项研究的科学家也会服用一种基本的复合维生素(100% RDAs)，因为很难知道它的不足之处在哪里。我做同样的事情没有特别好的理由。除此之外，我的补充主要集中在锻炼上。
我运动前/运动中喝的饮料是一个更凉的水，里面有冰水、碳水化合物、BCAAs(20克)、肌酸(10克)和矿物质/电解质片(Nuun片)。当我参加比赛时，我运动后喝的饮料是乳清隔离粉和碳水化合物粉，但现在它只是一大瓶巧克力牛奶，用途差不多。我总是在锻炼后迅速补充营养，然后在训练后一小时吃东西。我还得承认，我还在赶潮流，想要一些其他的补充剂，我相信这些补充剂对我的长期健康有益，所以我每天服用4000毫克的维生素D3, 300毫克的CoQ10和2000毫克的-3脂肪酸。我在比赛前也服用过ZMA。大概是我所愿意承认的程度我花我的钱,虽然我经常问题的价值投资,因为当我错过任何上述的两个星期,我没有注意到任何性能只差;但如果我错过一餐或两个或两个短的睡眠,然后我立刻感觉到它在我的训练。底线:营养补充品永远不会取代食物。
我有许多年的电子表格，每月的天数列在顶部，每天的需求列在左侧。我每天都把它们划掉，以保持诚实。我上面所写的都在这个列表中。我每天早上称体重并记录结果。我写下我那天吃了多少顿饭，昨晚睡了多少觉，以及我是否能打个盹。我检查了我服用的每一种补充剂，写下我当天训练的最好成绩，等等。我这样做是因为我知道我的成功完全在我的掌控之中，如果我做了我应该做的一切，我就会成功。
当我做血液测试,找到一个区域来提高,无论是低或高铁,糖化血红蛋白,或胆固醇爬在某些阶段的训练,我可以迅速做出调整,在饮食和补充计划和跟踪,直到下一个测试来验证,我解决了这个问题只
永远不要低估设定目标和跟踪进展的价值。我每天、每周、每月、每年都对自己的进步进行评估，以确保自己能够成功地实现目标，我希望自己能够对自己负责。
