2024-04-16 08:20 来源：本站编辑
当你节食时，你不仅减掉了脂肪，还减掉了肌肉。这可能会有很多影响——不仅对你的健康和力量，而且对你的新陈代谢。
为了减肥(身体脂肪)，你需要减少卡路里。这意味着摄入的卡路里比你身体消耗的少，或者锻炼消耗的卡路里比你消耗的多。
在卡路里不足的最初几天里，身体会消耗掉体内储存的少量糖原来获取能量。糖原是一串葡萄糖(糖)，来自你吃的碳水化合物。由于碳水化合物是人体的主要能量来源，这就是为什么身体没有立即使用的任何葡萄糖都会储存起来供以后使用。
但由于碳水化合物分子与水结合，这意味着当身体储存糖原时，它也会在肌肉中储存水。当这些储存的糖原消耗殆尽时，身体也会释放出大量的水。这通常被称为“水分体重”，这也解释了为什么有些人在节食初期会觉得体重减轻了很多。
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考虑到你只能储存几天的糖原，这就是为什么身体会使用脂肪来储存额外的卡路里，以备你需要的时候使用。一旦储存的糖原用完，身体就会开始代谢脂肪，以获得运作所需的能量。
但是并不是所有的组织都可以使用脂肪作为能量，比如大脑。这就是为什么当你卡路里不足时，身体需要代谢你的肌肉。
蛋白质(来自你吃的食物)储存在你的肌肉中。身体可以将储存的蛋白质转化为葡萄糖作为能量。但这意味着当这种情况发生时，你随后会失去肌肉组织。这会导致严重的后果——包括减缓新陈代谢，最终导致体重在减肥后反弹。
肌肉损失
很多因素会影响你在卡路里不足的情况下失去多少肌肉。
虽然人们曾经认为脂肪越多，在卡路里不足的情况下失去的肌肉就越少，但这已经被证明是错误的——瘦的和肥胖的人在节食时都失去了大量的肌肉。
然而，种族和基因可能会发挥作用——研究表明，在卡路里不足的情况下，黑人往往比白人失去更多的肌肉质量。一些研究还表明，基因变异可能会使一些人更容易受到某些饮食变化的影响，这可能会决定他们最终失去多少肌肉质量。
无论你是逐渐减肥还是快速减肥，肌肉都会减少。一个更好的决定你会失去多少肌肉的决定因素是你最终减掉了多少体重。如果一个人减掉了10%的体重，通常大约20%的体重是无脂肪的(体重中不含脂肪的部分，比如肌肉)。这相当于几公斤的肌肉。
许多人还认为，减肥时吃的东西可能会决定你失去多少肌肉，人们普遍认为，如果你吃大量的蛋白质，你就不太可能失去肌肉质量。这是有争议的，研究表明，高蛋白减肥饮食的人失去的肌肉和遵循其他饮食方式的人一样多。
低碳水化合物饮食也被认为能促进脂肪的减少。但是，比较不同类型饮食的研究发现，低脂肪、高碳水化合物饮食与低碳水化合物、高脂肪饮食相比，似乎在减脂方面效果相同，甚至更好——在减肌方面没有区别。
蛋白质和运动
综上所述，在减肥过程中防止肌肉损失的唯一方法是将运动(尤其是抗阻运动和耐力运动)与高蛋白饮食结合起来。这是因为运动刺激了肌肉的生长，但这个过程只有在你有足够的蛋白质供应的情况下才能发生。
建议成年人每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质以保持肌肉质量。但考虑到运动对肌肉的额外需求，一个人可能需要每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质才能在减肥过程中保持肌肉。经常锻炼的人在减肥时可能需要将其增加到每公斤体重2克以上。老年人可能也需要摄入比平均水平更多的蛋白质。
只是要小心摄入过多的蛋白质(每公斤体重超过2.5克)，因为摄入超过身体所需的蛋白质可能会对你的新陈代谢产生不利影响，因为它可能会使身体无法吸收葡萄糖作为能量。它还可能给肾脏和肝脏带来更大的压力，这可能导致严重的健康问题，如肝脏和肾脏损伤。
即使你在减肥时防止了肌肉的损失，其他代谢变化仍然会发生，从而促进体重的恢复——比如你的代谢率(身体生存所需的最低卡路里量)的变化以及食欲和饥饿感的增加。这就是为什么在尝试减肥时，最重要的是要考虑你的饮食和生活方式的改变是如何持续的。这些东西越容易保持，你就越有可能保持体重。
本文最初发表于The Conversation网站。阅读原文。
