2024-05-01 10:52 来源：得道网
如果你花了很多时间在网上搜索健身内容，你可能会遇到心率区域的概念。近年来，心率区训练变得越来越流行，部分原因是可穿戴技术的蓬勃发展，除了其他功能外，它还能让人们轻松追踪自己的心率。
心率区反映了有氧运动的不同强度。它们通常基于你最大心率的百分比，也就是你的心脏每分钟能达到的最高跳动次数。
但是有哪些不同的心率区域，如何利用这些区域来优化你的锻炼呢?
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虽然有几种模型用于描述心率区域，但科学文献中最常见的模型是三区模型，其中区域可分为以下几种:
区域1:最大心率的55%-82%
区域2:最大心率的82%-87%
区域3:最大心率的87%-97%。
如果你不确定自己的最大心率是多少，可以用这个公式来计算:208 - (0.7 ×年龄)。例如，我今年32岁。208 - (0.7 x 32) = 185.6，所以我预测的最大心率是每分钟186次左右。
还有其他模型用于描述心率区域，如五区模型(顾名思义，它有五个不同的区域)。这些模型在很大程度上描述了相同的事情，并且可以互换使用。
这三个区域是基于一个人的乳酸门槛，它描述了运动强度从主要有氧运动到主要无氧运动的临界点。
有氧运动使用氧气来帮助我们的肌肉保持运动，确保我们可以持续很长时间而不疲劳。然而，无氧运动使用储存的能量来为运动提供燃料。无氧运动还会产生代谢副产物(如乳酸)，增加疲劳，这意味着我们只能在短时间内无氧产生能量。
平均来说，你的乳酸门槛大约是你最大心率的85%，尽管这因人而异，但运动员的门槛可能更高。
在三区域模型中，每个区域松散地描述三种训练类型中的一种。
1区代表大容量、低强度的运动，通常进行长时间、轻松的配速，远低于乳酸门槛。例如，以温和的速度慢跑或骑自行车。
区域2是阈值训练，也被称为节奏训练，一种中等强度的训练方法，在乳酸阈值(或附近)进行中等持续时间的训练。这可能是跑步，划船或骑自行车的速度，很难说完整的句子。
区域3主要描述了高强度间歇训练的方法，这种训练持续时间较短，强度高于乳酸阈值。例如，任何循环式的训练，让你努力锻炼30秒，然后休息30秒，都是区域3。
为了最大限度地提高耐力表现，你需要在进行足够的训练以引起积极的变化与避免过度训练、受伤和倦怠之间取得平衡。
虽然第3区被认为在最大摄氧量方面有最大的提高——这是耐力表现和整体健康的最佳预测指标之一——但它也是最累的。这意味着在它变得太多之前，你只能执行这么多。
在不同的心率区域进行训练，可以改善略有不同的生理素质，因此，通过在每个区域花费时间，您可以确保对表现和健康有各种好处。
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大多数优秀的耐力运动员，包括跑步运动员、赛艇运动员，甚至越野滑雪运动员，倾向于将大部分训练(约80%)花在第1区，其余的则在第2区和第3区进行。
因为优秀的耐力运动员训练很多，大部分训练都需要在1区，否则他们就有受伤和精疲力竭的风险。例如，一些跑步者每周累积超过250公里，如果全部在2区或3区进行，就不可能恢复。
当然，大多数人都不是专业运动员。世界卫生组织建议成年人每周进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的剧烈运动。
如果你在心率区域的背景下看这个，你可以认为区域1是中等强度的训练，区域2和3是剧烈的训练。然后，你可以使用心率区来确保你的锻炼符合这些指导方针。
如果你没有使用心率追踪器，这并不意味着你不能使用心率区来指导你的训练。
本文中讨论的三个心率区域也可以根据感觉使用简单的10分制来规定，其中0表示不努力，10表示您可以产生的最大努力。
按照这个制度，1区是4分以下，2区是4.5 ~ 6.5分，3区是7分以上。
心率区并不是衡量运动强度的完美指标，但却是一个有用的工具。如果你根本不想担心心率区，也没关系。最重要的是行动起来。
