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孕妇走路注意事项

如今，商店的货架上到处都是各种运动的dvd，从普拉提到肚皮舞。但当你怀孕或适应新妈妈的要求时，学习最新的健身时尚的词汇和新动作可能不是你的首选。

这就是为什么走路是保持健康的好方法。你可以根据自己的需要调整时间和步伐，你所需要的只是一双好鞋和行动的意愿。所以，从你的医生那里获得锻炼的许可，并遵循行走专家Liz Neporent和Debbie Rocker的这些简单步骤。

孕妇散步注意事项

不要拿你怀孕前的健康水平来衡量你的表现。在怀孕期间，这个想法是为了保持你的健康水平，而不是提高它。

一定要意识到你的平衡感的改变;大腹便便会改变你的重心，所以你需要花些时间来适应走路时腹部多余的重量。

不要在极热的天气里走路。当你怀孕的时候，很容易在运动中过热，所以当天气闷热的时候，你可能会想在跑步机上散步。

仔细倾听你的身体。现在不是测试你身体极限的时候。“如果你的身体告诉你要踩刹车，那就踩吧，”Neporent说。口渴、疲惫或头昏眼花对你和宝宝都不好。

为什么怀孕时还要走路?

嘿，不管怎样你都要做，对吧?这里有一些激励措施，鼓励人们每天多走几步:

• 它能使你的心脏强健，肌肉强健。Neporent是一位运动生理学家、私人教练，也是《适合傻瓜的步行》(IDG)一书的作者。
• 它可能会帮助你有一个更短，更容易的劳动。
• 它燃烧卡路里，这有助于防止体重增加。
• 它能保持你的身体健康，预防妊娠糖尿病和先兆子痫。
• 生完孩子后，你会更容易锻炼，“因为你已经有了一个锻炼计划，”罗克说，他是洛杉矶的私人教练和健身专家，专门从事步行锻炼。
• 它缓解便秘。
• 任何人都可以做这件事，“在你必须专注于你的孩子之前，你可以为自己做这件事，”Neporent说。

为什么要走路当你是一个新妈妈?

• 它将帮助你摆脱额外的婴儿体重。
• • 它让你走出家门，这对增强你作为一个新妈妈的信心至关重要。
  • 罗克说:“定期锻炼可以帮助减少甚至避免产后抑郁症。”
• • 它能提升你的能量。
  • 你可以在散步的时候遇到其他的妈妈，这可以改善你妈妈的社交前景。

新妈妈散步的注意事项

一定要给自己时间准备好运动。一些妇女在分娩后几周就能走路了;其他人可能需要更多的治愈时间。Rocker说:“在街区转几圈就是一个很好的开始。”

不要期待一夜之间的转变。定期的散步可以帮助你恢复体形，但这可能需要几个月甚至一年的时间。

利用婴儿车的短途旅行和遛狗来增加你日常步行锻炼的乐趣。

不要带着你的宝宝在婴儿车里散步作为抵抗。Rocker说:“从人体工程学的角度来看，跑步机是为休闲步行设计的，而不是为健身步行设计的，所以使用它可能会伤到自己。”

站直，向右走

• • 不要打滑
  • 抬起头来。从下巴抬起会更容易。关注地平线也有帮助。
  • 把肩膀向后推。想象你在肩胛骨之间敲开一个坚果，然后放松你的肩膀。
  • 收紧腹肌，骨盆略微前倾(孕妇走路时可能做不到这一点)。
  • 把手臂弯曲成90度。

准备好，走!

• • 原地踏步五分钟热身。
  • 力量训练每隔一天。
  • 每天步行30到45分钟。
• 新妈妈们:改变你的锻炼方式以获得最佳效果。尝试两分钟的间歇训练，然后在接下来的两分钟里以一种更温和的步伐走，继续这种模式。
• Moms-to-be: 使用心率监测器来确保你没有做得太过，并从1到10的范围来判断你的感觉，10是最好的。如果你感觉不舒服，那就慢下来。
  • 在你的步行结束时，用较慢的速度冷却5分钟。
  • 彻底伸展。

伸展你的身体

良好的伸展运动有助于保护你的韧带和肌肉免受伤害。“走路后再做是最有效的;你更有可能伤到自己伸展冰冷、紧绷的肌肉，而不是温暖、柔韧的肌肉，”Neporent说。如果你怀孕了，小心伸展;体内的荷尔蒙会使韧带松弛，所以很容易过度伸展。这里有四种后步行伸展运动。每一个动作保持10秒钟，左右两边同时做。

腿筋伸展

怎么做： 腰部弯曲成45度角。右脚脚跟着地，左膝弯曲。双手放在左膝或大腿上保持平衡。

伸展部位：在你右腿的后面。

股四头肌伸展

怎么做：在长凳或大门前站直。把你的右手放在长凳上支撑。把你的右脚放在身后，就好像你在摸你的屁股一样。用左手抓住你的脚。

伸展部位：在你右腿的前面。

小腿伸展

怎么做：  站在一堵墙前面，大约两英尺远。把你的手靠在墙上。左膝弯曲成45度角，右腿向后迈一步。

伸展部位： 右腿的下半部。

走起

是的，即使是步行者也能从力量训练中受益。强壮的肌肉有助于防止受伤，提高你的步行能力。但是如果你怀孕了，在你尝试任何抗阻力训练之前，先让你的医生同意。你的平衡感会影响你的形态并造成伤害。每边重复8次，每组1次，每组15次。每隔一天用温暖的肌肉训练;不要用冷肌肉做力量训练。

弓箭步

怎么做：站直，双脚与臀部同宽。右腿向前迈一步，直到达到90度角，确保膝盖不会滑过脚踝。

锻炼部位： Buttocks, hips, thighs

负重起踵

怎么做： 把双脚放在楼梯上或锻炼凳上，让你的脚后跟悬空在背后。(选一个靠近墙壁的地方，这样你可以抓住它作为支撑。)踮起脚尖，保持一到两秒钟，然后把脚跟稍微往下滚到台阶下面。

锻炼部位：你小腿的后面

俯卧撑

怎么做: 新妈妈可以做传统风格。俯卧。将你的手放在与肩同高的位置，略宽于肩，手指向前。肘部弯曲，身体向下，悬停在离地几英寸的地方。返回起始位置。孕妇可以面朝墙站立。手掌放在与肩同高的墙上，比肩稍宽。将双腿与墙壁呈45度角。肘部弯曲，在离墙几英寸的地方悬停。返回起始位置。

锻炼部位：胸部，肩膀，下背部

现在开始散步吧!

走路不一定是件无聊的事。和你的朋友组成一个步行小组，经常变换地点。植物园、公园、大学校园和海滩都是风景优美、免费的，而且可以让你免于相同的事情，不同的日子综合症。下雨天，逛商场。联系你当地的商场，看看是否有商场步行项目。或者你自己开一个!

这里的所有内容，包括来自医生和其他卫生专业人员的建议，应仅视为意见。当你对自己或他人的健康有任何疑问或问题时，一定要向自己的医生寻求直接的建议。