如何快速入睡？睡个好觉的4个方法_进口保健品

失眠会让你感到身心俱疲。睡眠对于健康快乐的生活是至关重要的。幸运的是，你可以睡个好觉!如果你想睡个好觉，首先制定一个睡眠时间表，为入睡创造一个良好的睡眠环境。接下来，创造一个规律，帮助你在睡觉前放松下来。同样重要的是，你要改变生活方式，以帮助维持健康的睡眠，并在早上感到神清气爽。

步骤

方法一: 建立你的睡眠时间表

1 每天在同一时间睡觉和起床。改变你的睡眠习惯，让每一天都一样——即使是在周末。最好的方法是计算出你需要什么时间起床去上班或上学，然后向后计算以确保你有足够的睡眠时间。这将为您提供就寝时间和起床时间。例如，你可能需要在早上6点起床，在8点之前上班。为了获得7-9个小时的睡眠，你需要把就寝时间定在晚上9点到11点之间。
如果你需要习惯早睡，最好间隔15-30分钟。让你的身体适应较早的就寝时间，然后再提前15-30分钟。
这会训练你的大脑知道什么时候睡觉，这样你就不会躺在床上辗转反侧。

2 避免在周末补觉。这会破坏你的睡眠计划，让你更难获得所需的良好睡眠。尽你最大的努力在周末坚持你工作期间所需要的相同的睡眠时间表。随着时间的推移，这会让你感觉休息得很好。首先，你可以在周末安排一些早起的活动，这样你就会有早起的动力。例如，和朋友或伙伴制定一个清晨远足的计划。
当你试图确定你的睡眠时间表时，不要计划周五或周六的深夜活动。在你确定了你的睡眠时间表后，你可以偶尔睡上1-2个小时而不影响你的睡眠时间表。
根据你当前的睡眠和起床周期，你可能需要几周的时间来建立你的睡眠时间表。计划每次只调整你的就寝时间15-30分钟。

3 确保你有足够的睡眠时间。睡眠时间因年龄而异。大多数成年人每晚需要7-9个小时的睡眠，而青少年每晚需要8-11个小时的睡眠。孩子们每晚应该有10-13个小时的睡眠时间。小孩子也需要午睡。例如，一个2岁的孩子应该小睡1-2个小时，而一个1岁的孩子应该小睡4个小时，贯穿一整天。

4 保持小睡时间短，并将其减到最少。小睡会打乱你的睡眠计划，让你晚上很难入睡。白天保持清醒。如果你午睡，坚持15-30分钟的有效午睡。否则，你可能会从午睡中醒来，比以前更累，你会有打乱你的睡眠时间表的风险。你每天只应该小睡一次。
一天中小睡的最佳时间是在下午，或者午饭后2小时左右。如果你有一个典型的时间表，这意味着大约下午2点到3点。在下午晚些时候小睡会影响你的睡眠计划。

5 晚饭后活跃起来。晚饭后感到有点累是正常的，你可能想在电视机前的沙发上休息。然而，最好还是行动起来，让自己重新充满活力。这是因为当你晚上需要放松入睡时，休息会导致能量激增。晚饭后散散步。你甚至可能有一个朋友或宠物加入你。
日落是散步的好时机!它可以减轻压力，帮助保持你身体的昼夜节律同步。

6 如果你辗转反侧，不要为睡眠而烦恼。尽管坚持你的时间表很重要，你不能强迫自己入睡。不要辗转反侧，从床上爬起来，做一些放松的事情，比如阅读。当你开始感到疲倦时，试着睡一觉。虽然占据你的大脑是个好主意，但不要选择让你感觉更清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。

方法二: 创造一个良好的睡眠环境

1 保持你的房间干净。如果你的房间不干净，实际上是不太容易睡觉。既然每个人都能从干净的房间里得到满足，难道你不想带着满足和放松去睡觉吗?

2 把你的床弄舒服点。一张舒适的床可以帮助你更快入睡。买一些好的枕头，好的被子和舒适的床单。如果你的床垫是旧的，那么你可以考虑更换它。一个好的被子是一个舒适的你。每个人都有不同的偏好。你可能想随着季节的变化而改变你的床上用品。例如，在冬天，你可以换上棉质或针织的床单，再加一条毯子。你也可以用羽绒被保暖。在夏天，你可以选择重量较轻的衣服，比如棉质的，线数在250-500之间，或者亚麻布的。把羽绒被换成轻薄的棉质。如果有狗、孩子或伴侣霸占了你的床，让他们动起来。你值得拥有自己的空间。

3 确保你的房间是完全黑暗的。光线会使你的大脑保持清醒。关掉电灯，避免使用夜灯。用厚重的百叶窗或窗帘挡住外面的光线。如果你用闹钟，把它转过去，这样它就不会对着你。不要开着电视睡觉，因为闪烁的灯光会扰乱你的睡眠。如果你晚上起床，把灯调暗。

4 阻挡噪音。过度的噪音会使人难以入睡。此外，突然或变化的噪音会把你吵醒。处理噪音的最好方法是使用白噪音机器、风扇或便携式空气净化器来创造一个适合睡觉的一致的噪音环境。你可以买一个白噪音机器，它可以提供不同类型的声音来促进睡眠。然而，风扇或便携式空气净化器往往更便宜。你也可以戴上耳塞。

5 把恒温器调到较低的温度。保持卧室凉爽有助于你更容易入睡，因为你的身体在睡觉前会自然降温。房间的凉爽程度因人而异，所以选择一个你觉得凉爽的温度。一般来说，在华氏60至68度(16至20摄氏度)之间的某个地方你会睡得最好。

方法三: 睡前放松

1 睡前1-2小时远离屏幕。这包括电视、手机、平板电脑和任何其他电子设备。这些屏幕发出的光会让你保持清醒或导致睡眠质量下降。如果你在睡前阅读，不要使用背光屏幕。

我们的专家同意:不要把太多的精力放在用电子设备监控你的睡眠上。晚上实际上是一个休息的好时间，这样你就可以从持续的刺激中得到休息。比如，你可以把手机调到夜班模式，甚至可以调到学校的旧闹钟，在另一个房间给手机充电。

2 洗个热水澡。这是一个开始逐渐减少的好方法。洗个热水澡或淋浴会向你的身体发出信号，让你冷静下来，这有助于你更快入睡。你也会感到特别放松!尝试添加一些让人平静的香味，比如薰衣草。

3 确保较长的头发是干的，并推出的方式。当你想要入睡的时候，不要让头发挠着你的脸!

4 用精油让自己平静下来。除了在你的浴室中添加精油，你还可以在你的房间或床上喷洒稀释的精油，将稀释的精油涂抹在你的皮肤上，或者使用精油扩散器。睡前最好的选择包括薰衣草和洋甘菊。薰衣草油以其镇定效果而闻名。它可以帮助你更快入睡，也可以帮助你睡得更久。洋甘菊还具有镇静作用，可以减轻焦虑，让你放松。

5 听舒缓的音乐。安静的音乐可以放松你的大脑，让你进入正确的睡眠状态。它还有一个额外的好处，那就是可以掩盖那些不需要的声音。睡前选择慢点、放松的音乐，而不是让你充满活力的歌曲。例如，你可以选择古典音乐。其他不错的选择可能包括慢果酱，民谣或蓝草音乐，或慢乡村歌曲。想想你喜欢什么。远离让你心跳加速的舞曲或歌曲。

6 在柔和的灯光下阅读。睡前阅读是放松的好方法。许多人发现每天晚上读书能帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯来保持良好的睡眠环境。如果你在放下书的时候有困难，试着设定章节限制。例如，每天只阅读一章。选择一本让你放松的书。如果激动人心的书能让你保持清醒，那就选一个故事情节较慢的书名。

7 做瑜伽或拉伸。这些运动可以放松你的身体，让你更好地入睡。他们会在白天的任何时候帮助你，包括睡觉前。例如，你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或伸展运动来放松自己。伟大的睡前姿势包括站立向前的姿势，仰卧脊柱扭转，斜倚捆绑角度的姿势，和尸体姿势。

8 做一个你喜欢的简单的爱好。例如，你可以尝试在睡觉前的几个小时在舒适的椅子上编织。无论你选择什么爱好，它应该是一些你可以坐着做的放松的事情。

9 冥想。睡前冥想是一种让你平静下来的简单方法。即使是5分钟的冥想也会有帮助，尽管15-30分钟的冥想会有更大的效果。你可以简单地闭上眼睛，专注于你的呼吸，或者你可以遵循指导冥想。试试冥想应用，比如Calm或Headspace。在网上或iTunes上寻找有指导的冥想。闭上眼睛，集中精力呼吸。当你的思想走神时，将它重新引导回你的呼吸。祈祷和冥想有相似的效果。

方法 4 改变你的习惯

1 只在床上睡觉和做爱。不要把你的床作为工作或学习的空间，因为这将教会你的大脑在睡觉的时候思考工作或学校。如果你训练你的大脑将你的床与休息联系起来，它就会更容易平静下来并入睡。在另一个房间完成工作任务或作业。例如，您可以将餐桌用作工作区。如果你必须在卧室工作，那就用办公桌代替床。将你的睡觉区域和工作区域分开，可以帮助你的大脑将你的床与休息而不是工作联系起来。

2 避免咖啡因在中午之后。以一杯含咖啡因的饮料开始你的一天是好的，但是咖啡因不是你下午提神的最佳选择。那是因为它在你喝下之后会在你体内停留好几个小时。到了睡觉时间，你可能不会觉得咖啡因还在影响你，但它可以让你的大脑保持清醒。选择午餐后不含咖啡因的饮料。如果你需要下午提神，你可以尝试步行15分钟来让自己充满活力。如果你出去，那就更有帮助了!每个人对咖啡因的反应都不一样，所以你可能需要调整你的截止时间，这取决于你的个人需求。

3 睡前不要喝酒。酒精会让你感到困倦，但也会影响你的睡眠。这意味着你可能很容易入睡，但在夜里醒来。如果你喜欢喝酒，那就在晚上早些时候喝1-2杯。

4 戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，所以它能使你保持清醒。不仅如此，你可能会发现自己在晚上会有吃东西的欲望。改掉这个习惯可能是你改善睡眠的答案。向你的医生寻求戒烟的帮助。你可以使用处方药，比如Chantix来戒烟。你也可以使用戒烟辅助工具，如口香糖或贴片。

5 白天要有充足的光线。无论是去公园吃午餐还是打开所有的窗帘，确保你的大脑得到足够的阳光刺激。太阳是你的大脑该起床的自然信号。例如，你可以去自然公园散步或者遛狗。在冬天，你可以试试光疗盒，它可以让你的身体像太阳一样释放褪黑激素。

6 每天至少锻炼30分钟。运动可以延长你的睡眠时间，并为你的身体进入深度睡眠做好准备。每天至少30分钟，可以分成更小的时间段，如果这对你的时间表更好的话。例如，你可以每天做3个10分钟的运动。最好在一天的早些时候完成中等强度到高强度的锻炼，比如早上或下午。如果你喜欢晚上锻炼，至少在睡觉前3小时完成。睡前可以做一些低强度的运动，比如瑜伽。

7 光晚餐。睡前感到饥饿或饱腹会扰乱你的睡眠，所以最好只吃足够的食物。把晚餐时间定得早一点，比如下午6点左右。这会让你的食物在睡觉前有时间消化。如果你想要夜宵，选择一些清淡的食物，比如麦片、酸奶或香蕉。

8 限制单糖和碳水化合物的摄入。糖和碳水化合物会使你的血糖达到峰值和低谷，从而影响你的能量和饥饿水平。此外，它们还会引发失眠，让你难以入睡。你不必放弃碳水化合物!只要坚持吃复杂的全麦碳水化合物。例如，选择糙米而不是白米。

9 补充镁。镁可以帮助你睡得更久，得到更多的休息。睡前服用200-400毫克。在服用任何补充剂之前要咨询医生，特别是如果你已经在服用其他补充剂或药物。

10 尝试使用褪黑素作为临时解决方案。你的身体自然会产生褪黑素来触发睡眠。补充褪黑素可以帮助你更容易入睡。然而，最好只在你真正需要的时候服用，比如当你的睡眠变得非常混乱，你有时差反应，你在倒班工作，或者你挣扎着要入睡几个小时的时候。但是要记住，长期服用会使你的身体依赖于这种补充剂，因此它会停止制造自己的褪黑素。只在你和你的医生谈过之后才服用褪黑素。你应该只在短时间内使用补品。

11 管理你的压力。不幸的是，压力是生活的一部分，它会让你很难睡好。应对压力可以解决这个问题。幸运的是，有几种放松的方法。这里有一些简单的选择: 做瑜伽。尝试一个放松的爱好。进行呼吸练习。洗个热水澡。阅读。写日记。

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