关于如何正确饮食的信息太多了，简直让人应接不暇!虽然你可能听说过各种关于吃什么和不吃什么的事情，但一些简单的规则可以帮助你做出正确的食物选择。首先要确保你的饮食包括健康的食物和饮料。然后，努力调整你的饮食习惯，比如自己做饭，阅读标签，做出健康的选择。你也可以从调整吃饭和零食的时间中受益。
步骤
方法
一：方法1 / 3:
定时吃饭和吃零食
1
每天定时吃正餐和零食。定时进食将有助于确保你的身体有足够的能量来运行一整天。醒来后马上吃早餐，为一天补充能量。然后吃上午的零食、午餐、下午的零食和晚餐。不要不吃饭!这通常会导致你在下一餐吃得更多，以弥补错过的一餐。
试着吃一顿丰盛的早餐，然后在一天中选择少量的正餐和零食。这将帮助你保持精力充沛。
2
早点吃晚饭，让你的消化系统休息一下。你的身体在休息的时候不需要燃料，比如在晚上睡觉的时候。睡前吃东西会扰乱你的睡眠，你的身体无法有效地燃烧这些食物，所以它可能最终会以多余的脂肪储存在你的身体里。睡前至少3小时不吃东西，让你的身体在晚餐和早餐之间休息一段时间。例如，如果你晚上9:30睡觉，那就在6点吃晚饭。然后，在第二天早上吃早餐之前不要再吃东西!
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学会发现自己饿了。调整你的饥饿信号可以帮助你避免暴饮暴食或因为无聊而吃东西。如果你不确定你是否饿了，花点时间想想
你最后一次吃什么，吃了多少。如果超过3小时，你可能饿了。如果不到3小时，就去吧
想想看，你想吃东西的冲动可能是由其他原因引起的。有些人用十字路口
阻止自己盲目地吃东西。HALT代表饥饿、愤怒(或焦虑)、孤独和疲倦。如果你不饿，问问自己你是否正在经历这些情绪。然后，寻找一种方法来处理没有食物的感觉。
例如，如果你生气(或焦虑)
关于某些东西，它可能会帮助你确定它是什么。如果你感到孤独，打电话给一个朋友，让他们见见你。如果你累了，小睡一会儿可能会帮助你恢复精神。
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试着遵循间歇性禁食饮食。间歇性禁食是指你在一天中最活跃的时候，在8到10小时的时间内进食。这限制了你吃东西的时间，让你的身体有更多的时间来燃烧你摄入的卡路里。你可能会发现你吃得少了。确定一个适合你的时间段，并承诺在这段时间内吃完所有的饭
拉梅。例如，你可以在早上8点到下午4点之间吃你所有的饭，比如吃
早餐在上午8点，午餐在中午，晚餐在下午4点。
1
每餐用半盘蔬菜和水果。水果和蔬菜富含营养和纤维，而且它们的卡路里含量比大多数其他食物都低;特别是如果它们是有机的(无农药)。每餐用1到2份蔬菜或水果填满你盘子的一半。这将帮助你更快地填饱肚子，并保持饱腹感更长时间。你可以蒸、炒、烤或煮蔬菜。你喜欢怎么做就怎么做!试着每天
如果你不想煮蔬菜，可以配上沙拉或生蔬菜片。如果你赶时间，选择一个新鲜的完整的水果，你可以在路上吃，比如苹果或香蕉，或者抓一个co
煮熟的水果容器。
2
包括全谷物和限制精制碳水化合物。碳水化合物含量高的全谷物食物对你更健康，因为它们含有碳水化合物
摄入更多的纤维和营养。它们还能帮助你保持饱腹感，让你的能量水平维持得更长。选择全麦面包、全麦面食和糙米，而不是这些食物的白色版本。其他一些健康的全谷物你可能包括:藜麦大麦黑麦面包燕麦
3
每餐在你的盘子里加入一份瘦肉蛋白。蛋白质应该构成a
每顿饭吃1/4左右。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质，比如白干酪和希腊酸奶。选择瘦肉蛋白，比如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡、豆类、豆腐和蛋清。这将减少你饮食中的脂肪和胆固醇，这对你整体来说是更好的。检查
食品的包装，找出食用分量。不同种类的蛋白质食物的份量不同。例如，一份肉或鱼是3盎司(85克)，而一份豆类或白干酪是1/2杯(120克)。
小贴士:你可以在吃之前切掉肉的脂肪或去皮来减少肉的脂肪含量。
4
限制油脂的摄入。饮食中健康的脂肪含量应该在20%到35%之间。对于遵循2000卡路里饮食的人来说，这将是一个
每天大约44到77克脂肪，因为每克脂肪相当于
大约9卡路里。但最好还是去
吃一些健康的脂肪，比如无脂肪
不饱和脂肪和多不饱和脂肪，限制或避免不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。在你的日常饮食中加入2到3份橄榄油、坚果、种子或鳄梨，以获得健康的脂肪。目标是每天从饱和脂肪中获取的热量不超过10%。例如，如果你每天摄入1700卡路里，那么来自饱和脂肪的热量不应超过170卡路里。结果是a
每天摄入19克饱和脂肪。一定要检查食品标签上的反式脂肪含量。如果一种食物
含有反式脂肪，不要买也不要吃。反式脂肪很常见
只存在于人造黄油、起酥油、咖啡奶精粉和许多包装食品中
方便食品，如包装好的烘焙食品。
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多喝水，限制或避免含糖饮料。水会为你的身体提供所需的水合作用。你不需要再喝别的了。然而，如果你喝其他饮料，限制你的摄入量。将果汁的摄入量限制在每天不超过8液盎司(240毫升)，避免饮用含糖苏打水和其他天然或人工加糖的饮料。对于每个人来说，没有完美的饮水量。口渴的时候就喝。如果你的尿液是淡黄色的，而且你不觉得口渴，说明你水分充足。适量饮酒也是可以的。如果你是女性，每天饮酒不超过1杯;如果你是男性，每天饮酒不超过2杯。一种酒精饮料是12液盎司(350毫升)啤酒，5液盎司(150毫升)葡萄酒，或1.5液盎司(44毫升)烈酒。
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给自己一个机会不要把任何食物列为“禁区”。当它是我的时候
大多数时候做出健康的选择是很重要的，有时候你会想要挥霍，这没关系!只要你大部分时间都在吃健康的食物，偶尔吃点零食也没关系，比如一个甜甜圈，几片披萨，或者一杯奶昔。尽量把你的零食控制在0
每周一次或两次，提前计划，以减少你过度锻炼的机会。例如，你可能计划在周五晚上吃披萨，或者在周日下午和家人一起去吃冰淇淋。如果你用应用程序或食物日记记录卡路里，一定要对你挥霍的卡路里进行预算。例如，如果你知道2片披萨是a
大约600卡路里，那么你可能会吃一顿清淡的午餐，这样你就有更多的卡路里可以节省。
1
把不健康的食物换成健康的。做一些简单的交换可以帮助你以一种简单、无痛的方式改善你的饮食习惯。找出你喜欢的不健康的东西，然后寻找一个更健康的替代品，满足你同样的渴望。这可能只是一种食物的低脂肪版本或满足同样渴望的不同食物。例如，如果你喜欢吃薯片和蘸酱，你可以试着把薯片换成胡萝卜片或烤薯片，你可以把高脂肪的蘸酱换成新鲜的鳄梨酱或低脂肪的酸奶巴
sed倾斜。
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养成阅读标签的习惯。检查标签可以帮助你避免变质的物品
含有不健康的成分，如添加糖和反式脂肪。看看任何包装食品上的营养信息，如果它是高脂肪、高糖、高钠的，或者三者都高，就不要吃!有些食物会在包装正面标明是否低脂肪，不含添加糖或反式脂肪，或低钠。然而，它仍然是我
重要的是检查营养信息，以确保食物是健康的。也要阅读标签上的成分!如果你试图避免某种特定的成分，比如糖、油或小麦，你可以很容易地通过检查成分来确定这种食物是否是你想要避免的。
3
量一下你的食物，确保你在吃原因纳夫莱部分．包装食品会包含食用分量的信息。以确保你是
吃完每份标明的卡路里和脂肪，你就需要量出包装上标明的量。根据食物的种类，你可能需要一个磅秤或量杯。例如，如果你准备了一盒通心粉和奶酪，每份的份量可能是1杯(240克)煮熟的通心粉和奶酪。用量杯量出这个量。份量比以前大得多，所以要阅读你购买的任何预包装食品的标签，避免份量过大。
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不要让不健康的物品进入你的环境。为了消除垃圾食品和其他不健康食品的诱惑，不要购买它们!让这些物品远离你的环境
政府将帮助确保你不会被诱惑。你甚至可能想要检查你的橱柜和冰箱，清除不健康的食物。如果你和别人合住一个家，和他们谈谈
比如在你的食品储藏室里设置一个橱柜或架子，在你的冰箱里设置一个抽屉或架子，只放健康食品。这将是你选择吃什么的安全区域。
小贴士:沿着杂货店的外通道购买食物。杂货店的周边通常是你能找到最健康的东西的地方，比如水果、蔬菜、肉、鱼和奶制品。
5
使用有意识的饮食策略
少吃点，多享受食物。练习有意识的饮食习惯可以帮助你吃得少，让你慢下来。这也是一个享受食物的好方法。总是坐在桌子旁吃饭，试着调整自己的节奏，这样你就可以在20分钟左右吃完饭。你可以尝试的其他一些策略包括:在吃饭时消除干扰，比如关掉电视，把手机收起来，在开始吃饭前注意食物的外观和气味，用非惯用手拿叉子或勺子，或者试着用筷子吃，慢慢咀嚼，细细品味每一口
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和治疗师一起工作有限公司控制情绪最终吃．当你感到悲伤、孤独或无聊时，如果你求助于食物来寻求安慰，你可能是情绪化了
食用部分。这可能会导致你在不饿的时候吃东西，吃对你不健康的食物，吃得过多。学习应对策略来处理没有食物的情绪会帮助你吃得更健康。找一个有帮助情绪患者经验的治疗师
改变饮食习惯并预约。例如，治疗师可以教你如何识别你的感觉，然后找出一些你可以做的健康的事情来感觉更好，比如散步，做深呼吸练习，或者听音乐。一定要让你的医生转介给治疗师。有时需要保险来支付预约费用。
