2021-01-12 11:16 来源：wikihow
汉堡包是最受欢迎的食物选择之一，尤其是在夏天。但如果你想健康饮食，减少脂肪和胆固醇，或减肥，吃汉堡似乎是不可能的。如果你想过一种更健康的生活方式，你不必放弃汉堡。如果你学会如何做出更明智的选择，你可以吃美味的汉堡，保持健康。
1选择细牛肉。一个3盎司的肉饼，精瘦的绞碎牛肉含有不到10克的脂肪，4.5克或更少的饱和脂肪，以及不到95毫克的胆固醇。额外的瘦牛肉含有少于5克的脂肪和少于2克的饱和脂肪。
瘦肉被标记为90/10或10%，额外瘦肉被标记为95/5或5%牛肉含有我们身体生长和维持所需的所有必需氨基酸。食用高质量的蛋白质有助于维持肌肉质量和创伤或手术后的恢复。牛肉含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素B12、锌、硒、铁、烟酸、维生素B6和磷。
2寻找草饲牛肉。选择草饲的牛肉会增加抗氧化剂的含量，维生素E水平，更健康的脂肪酸，包括更多的-3脂肪酸。“草饲牛肉”的意思是，顾名思义，这些牛主要以草和其他它们在环境中自然食用的食物为食。用谷物饲养的牛大多吃非天然的以谷物为基础的饮食。
3让小馅饼。当你做汉堡包时，份量很重要。有些汉堡可能有6盎司、8盎司甚至16盎司。没人需要那么大的汉堡。你可以享用汉堡，但份量要小一些，更健康一些。这样可以节省你的卡路里、脂肪和胆固醇。当你做汉堡时，你的肉饼要生吃3到4盎司。
4考虑在烤架上烤汉堡。烤汉堡的味道很好，而且还可以使汉堡更健康。当你烤汉堡时，一些脂肪会在烤过程中脱落。汉堡最终的脂肪含量会比你原来想的要少。
你也可以用煎锅和烤盘做汉堡。
5将瘦肉的味道最大化。由于较瘦的绞碎牛肉脂肪含量较少，它可能更难烹饪，但如果你知道如何烹饪这些肉，你仍然可以做一个美味的汉堡。90/10的牛肉，用中火煮。煎一面直到它变成棕色，然后翻面，煎另一面直到它变成棕色。汉堡通常需要11到15分钟才能做好。只要确保把肉饼烤熟就行了。在平底锅上涂一层烹饪喷雾。这有助于防止馅饼在烹饪时粘在一起。在把肉饼放进锅里之前先把锅加热。美国农业部对牛肉有一个评级标准:优质、选择和精选。其中最瘦的将被挑选出来，这将有较少的大理石花纹(意味着有较少的脂肪和瘦肉点缀)。为了保持肉馅多汁，避免刺穿馅饼或在平底锅中压馅饼。
6给汉堡调味，增加风味。如果你发现瘦肉缺乏风味或多汁，试着在肉饼中加入调味料和其他东西来增加风味而不增加热量和脂肪。用盐，胡椒，调味盐，辣椒粉，干香草，烧烤酱，牛排酱和大蒜盐调味。试着把蛋白和肉饼混在一起。你也可以加1 / 4杯的小麦面包屑。或者不吃面包屑，试试杏仁、核桃或其他坚果类的无麸质食物。在肉饼里加入一些传统上放在汉堡上面的东西。混合洋葱，西红柿，菠菜，蘑菇，沙司，或任何其他蔬菜来做一个美味的汉堡。甚至可以尝试添加少量的低脂奶酪。
7吸干多余的脂肪。烤好肉饼后，把它们从锅里拿出来，放在纸巾上。用另一条纸巾轻轻吸干肉饼上的脂肪。这有助于减少卡路里和脂肪。
广告方法 二：在汉堡中使用碎牛肉的替代品
1做一个火鸡汉堡。火鸡肉汉堡是牛肉汉堡的另一种流行选择。虽然许多人认为火鸡汉堡比牛肉汉堡含有更少的脂肪和卡路里，但这并不总是正确的。磨碎的火鸡比传统的汉堡包含有更高的脂肪。当你买火鸡时，确保你买的是精肉。寻找90/10或更高的包，如93/7或99。
为了让火鸡汉堡美味多汁，试着在肉饼里加点橄榄油。每磅火鸡粉加两汤匙橄榄油。这也有助于让它们的外皮呈棕色。然而，请记住，加入橄榄油会增加(健康的)脂肪和热量到你的汉堡。试试鸡肉汉堡，再来一个家禽汉堡。只需将煮熟的鸡胸肉和任何调味料或其他配料一起放入食品加工机。然后做成肉饼。
2尝尝野牛汉堡。在汉堡中，野牛可以是传统绞碎牛肉的健康替代品。野牛的肉比牛肉细。在3.5盎司的一份中，野牛含有2到9克脂肪和143到190卡路里。3.5盎司的野牛粉中可能含有15克脂肪和240卡路里。野牛含有丰富的蛋白质、铁、锌和B12。它也是ω-3脂肪酸的良好来源。野牛在烹饪方面可能喜怒无常。煮起来不需要很长时间，如果煮得太久就会变硬。研磨的野牛应该煮到粉红色开始消失。
3选择鱼。鱼肉是汉堡中牛肉的很好的替代品。金枪鱼、鲑鱼和罗非鱼都可以做成美味的汉堡。鱼汉堡通常需要额外的香草和香料来增加味道。可以试试酱油、生姜、香菜、大葱、大蒜或橄榄油。鱼的卡路里含量通常比牛肉要低，而且是ω-3脂肪酸的重要来源。把鱼柳切成小方块，然后把鱼柳做成汉堡肉饼。在碗里把这些立方体和其他材料混合，用手轻轻搅拌，直到所有材料都混合在一起。将混合物压入约4英寸厚的馅饼中。你可以在外皮上撒上芝麻、面包屑或坚果。制作鱼汉堡的另一种方法是将鱼和其他配料放入食品加工机中，直到它们混合在一起。
4让素食汉堡。如果你重新定义了你对汉堡包的概念，你就会有无穷无尽的选择。无肉汉堡是一种流行的多种制作汉堡的方法。你不仅可以买到健康的蔬菜和豆角汉堡，你还可以用任何丰盛的蔬菜自制汉堡。尝试用鹰嘴豆、黑豆、白豆、扁豆、藜麦、豆腐、甜菜或红薯做一个素食汉堡。要做成汉堡，只需把它们捣碎，加入香料，然后做成肉饼。
对于更丰盛的汉堡，你可以用整个波多贝罗蘑菇或茄子片来代替肉。
大多数素食汉堡不能在烤架上烹饪。用平底锅或烤炉烤都很好吃。
广告方法 三：为你的汉堡选择健康的浇头
1换一个面包来减少你的卡路里。白面包会给你的汉堡增加很多卡路里和不健康的碳水化合物。不要吃白面包，改吃全麦面包吧。但不要拿起架子上的第一个全麦面包。花点时间阅读标签。不要购买含有漂白面粉或小麦粉的面包。相反，选择100%全麦面包。确保上面写着100%全麦。看一下标签，上面写着全麦面粉是第一种原料。
选择只吃一半的面包，做成一个开放的三明治。这样可以减少一半的卡路里。用英式松饼代替你平常吃的小圆面包。
如果你在一个聚会上吃东西，把里面的面包拿下来以减少卡路里。
2跳过髻。吃健康汉堡的另一种方法是少吃碳水化合物，不吃小圆面包。选择夹着莴苣、羽衣甘蓝或莴苣卷吃你的汉堡。你也可以把肉饼放在羽衣甘蓝、春菜或菠菜上。创意点你放汉堡的食物。试着把它夹在烤茄子片或烤西葫芦片之间。
3换掉你的调味品。番茄酱富含钠和糖，而蛋黄酱则富含脂肪。试着在你的汉堡上添加其他种类的配料，而不是用这些东西覆盖你的汉堡。调味品是典型的加工食品。添加像鳄梨或鸡蛋这样的天然食品是不添加防腐剂或钠的方式。一旦你不再使用传统的调味品，你会惊讶地发现原来汉堡里没有这么多的口味。把1/3的牛油果捣碎，涂在汉堡上。鳄梨是一种健康美味的超级食物(虽然它的热量很高，所以不要用太多)。在鳄梨中加入香料、水果、蔬菜和香草可以增加风味。
自己做宣传。将希腊酸奶与大蒜、柠檬汁混合，做成美味的调味品。或者试着做一个香蒜沙司。
试着在汉堡上加点莎莎酱。这提供了很多风味，没有大量的脂肪，糖，或卡路里。在汉堡上加鹰嘴豆泥。鹰嘴豆泥有许多不同的品种，从原味的、柠檬的到红辣椒的。你也可以试试塔布里。
做一个健康的沙拉。把卷心菜、希腊酸奶和其他香料或香草混合在一起，堆在肉饼上。
4考虑奶酪。奶酪会给你的汉堡增加很多脂肪和卡路里。如果你不得不在汉堡上放奶酪，考虑把奶酪块切成薄片。你也可以购买超薄奶酪。选择低脂奶酪，尽量避免像Velveeta这样的深加工奶酪。
作为传统奶酪的替代品，试着在你的汉堡中加入羊奶酪或山羊奶酪。菲达奶酪的脂肪、饱和脂肪和卡路里含量都比普通奶酪低。山羊奶酪的卡路里和脂肪含量比传统奶酪少。例如，一盎司的山羊奶酪含有76卡路里，6克脂肪，4克饱和脂肪和13毫克胆固醇。一盎司切达奶酪含有113卡路里，9克脂肪，6克饱和脂肪和29毫克胆固醇。
5多放些蔬菜和水果。另一种让你的汉堡非常健康的方法是在汉堡中加入更多营养丰富的食物。蔬菜不仅增加了营养，还增加了风味。试试烤西红柿、烤辣椒、炒蘑菇或焦糖洋葱。
最上面放些绿叶蔬菜，比如芝麻菜、菠菜或羽衣甘蓝。放上甜椒，黄瓜，胡萝卜，豆芽和苜蓿。在汉堡上放水果。试试烤菠萝、芒果或柿子。避免添加不健康脂肪的配料，比如培根。
6添加边时做出明智的选择。有时候，并不是汉堡不健康;这是双方。麦当劳的一份小薯条含有230卡路里，11克脂肪和1.5克饱和脂肪。一份大份的薯条含有510卡路里，24克脂肪和3.5克饱和脂肪。即使是你在家做的炸薯条也含有很多卡路里。不要吃不健康的食物，加点沙拉或水果吧。也要注意你喝的饮料。不要喝含糖的苏打水，可以选择纯水、苏打水或无糖汽水。
1选择最好的汉堡包。如果你事先计划好并认真选择，你可以在外出就餐时吃汉堡。想办法减少不必要的卡路里、脂肪和胆固醇。例如，把小圆面包拿掉，或者要求把汉堡放在生菜上。不要在旁边放蛋黄酱或调味品，也不要放奶酪或培根。这样可以减少汉堡里很多不健康的添加物。
2吃小部份而已。在外面吃汉堡对你的营养如此重要的一个原因是你所得到的份量。许多汉堡含有的肉从1/4磅到1磅不等。有些汉堡有多种肉饼。只选带一个肉饼的汉堡。对于那些提供超大肉饼的餐馆，可以和朋友分享这个汉堡，或者把汉堡切成两半，留一部分留到以后吃。
3做一个消息灵通的消费者。当你在餐馆吃汉堡时，事先做好调查。在不知道食物的营养信息的情况下不要点菜。许多餐馆现在在菜单上提供卡路里，所以你可以确切地知道你消耗了多少卡路里。但你也应该上网看看营养信息，获取更多信息，如脂肪、饱和脂肪和胆固醇。
了解你正在吃的汉堡的卡路里含量。例如，Wendy's的一份Dave's Single含有550卡路里，34克脂肪和13克饱和脂肪。在Five Guys餐厅，一个汉堡含有700卡路里，43克脂肪和19.5克脂肪。在苹果蜂汉堡，一个汉堡含有780卡路里，50克脂肪和18克饱和脂肪，而一个蘑菇瑞士汉堡含有1060卡路里，72克脂肪和28克饱和脂肪。
既然你想把每顿饭的热量控制在500卡以下，那就试试这些汉堡吧。Wendy's的小汉堡含有230卡路里，8克脂肪和3克饱和脂肪。这是一种“蛋白质风格”汉堡，不含含有240卡路里热量、17克脂肪和4克饱和脂肪的圆面包。一个五人汉堡含有480卡路里，26克脂肪和11.5克饱和脂肪。
这些卡路里和脂肪含量不包括薯条，所以远离它们。
